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　　谷类饱腹感强，吃得少，饿得快，反而会吃更多大鱼大肉；还可能导致B族维生素摄入不足，破坏营养均衡[1]。

　　一般成年头大小的馒头、红薯，重量约为80~100克。一天的主食有3~5个拳头的量就差不多了。

　　如果是大米、小米、杂豆，可以用“单手捧”的动作简单测算。一个单手捧的花生米或杂豆约为20克。50~150克大约是2~8个单手捧的量。

　　多吃蔬菜确实好处多，多吃有助降低食管癌和结肠癌的发病风险[2.3]。常吃十字花科蔬菜（白菜、萝卜、西蓝花等）还能降低胃癌和结肠癌发病风险[4,5]。

　　坚持餐餐都要有蔬菜。其中深色蔬菜（如菠菜、芦笋、西兰花、油菜、莴笋叶、西红柿、胡萝卜、茄子、紫甘蓝、香菇等）占1/2。

　　以中等身材成年女性的手为参照，两手并拢，一捧可以托起的量，即为“一捧”。一个双手捧的蔬菜大约100克。

　　“把（食指与拇指弯曲接触可拿起的量）”适合叶茎类蔬菜的估量。一把轻OB哈希松可以抓起的蔬菜量，都是100克左右。

　　每人每天建议吃300~500克蔬菜，也就差不多3~5个双手捧或“把”的量。

　　水果容易产生饱腹感，比如半个西瓜、两根香蕉吃下肚，可能正餐时就毫无食欲了，会影响营养均衡[6]。

　　当然，水果确OB哈希实很不错。增加蔬菜水果摄入，可降低中风和冠心病的发病风险，以及心血管疾病的死亡风险[6]。

　　但也不能不吃，鱼、虾、肉、禽类是优质蛋白的主要来源，而蛋白质是免疫力的基石。

　　鱼肉和禽肉也称“白肉”。禽类脂肪含量较低；鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，有助降低胆固醇等。

　　当然，白肉吃太多也会导致血脂升高，还可能影响碳水化合物、水溶性维生素、纤维素OB哈希、铁等元素的摄入[7]。

　　建议每天吃肉80克~150克。以中等身材成年女性的手为参照，一个手掌心（不包括手指）大小及厚度的肉，约50克。

　　每天吃的肉大约是一个半到三个掌心的大小和厚度。猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等都可以按照这种方法计算。

　　正常人每天吃1个就可以了。本身胆固醇高的人群，吃鸡蛋不能过多，每周不超过3个。

　　鸭蛋和鸡蛋营养成分类似。但咸鸭蛋含有大量盐分，长期吃有导致血压升高、增加钙流失的危险，建议少吃。

　　乳脂肪多为短链和中链脂肪酸，极易被人体吸收。牛奶的钾、磷、钙等矿物质配比合理，易于吸收。

　　坚果中含有人体必需的脂肪酸、维生素、微量元素等，可降低心血管疾病、癌症、糖尿病等死亡风险[9]。

　　除了坚果，豆类也是好东西。大豆及其制品可降低乳腺癌、骨质疏松、胃癌、高血压的发生风险[10]。

　　坚果一般推荐每周吃50~70克。比如葵花籽（带壳的）可以一天吃一小把（20~25克），或者花生15~20颗，或者核桃仁2~3个。

　　和50克大豆营养价值（以蛋白质含量计算）相当的豆制品有：北豆腐145克、南豆腐280克、豆浆730克、豆腐干110克……

　　为了你的方便，我们专门设计了一个简易的小食谱，把推荐食物、吃多少、怎么烹煮都列得明明白白。

　　“好羡慕你们那些轻轻松松就长胖了的人，我这一个月照着这张图吃了好多东西，以为能90斤，结果反而瘦了两斤，太不公平了！我想哭！”

　　[1]孙长颢. 营养与食品卫生学[M]. 人民卫生出版社出版, 2007

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